Giảm cân nhanh hiệu quả từ những lời khuyên được khoa học chứng minh

Mục tiêu giảm cân từ 0,5 kg đến 1kg mỗi tuần được đánh giá là an toàn với hầu hết mọi người. Hạn chế tinh bột, bổ sung thêm protein (đạm), tập thể dục với tạ và ngủ đủ giấc là những việc làm có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bền vững.

TỔNG QUAN

Giảm cân không phải là giải pháp cho mọi vấn đề sức khỏe, nhưng nếu bác sĩ yêu cầu bạn giảm cân, sẽ có những bí quyết giúp bạn giảm cân nhưng vẫn an toàn. Bạn nên giảm cân đều đặn từ 0,5 kg đến 1kg mỗi tuần để duy trì việc kiểm soát cân nặng lâu dài và hiệu quả nhất.

Có những chế độ ăn uống được thiết kế để giúp bạn giảm cân, tuy nhiên lại khiến bạn cảm thấy đói hoặc không vừa ý, hoặc chế độ đó cắt bỏ các nhóm thực phẩm chính và nó được đánh giá là chế độ ăn không bền vững. Đây là lý do chính làm bạn khó có thể tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Mỗi người đều có nhu cầu và cách ăn uống khác nhau, cũng như các phương pháp này có thể phù hợp với bạn hơn với người khác.

Bạn thấy mình có thể giảm cân bằng cách tuân thủ theo chế độ ăn kiêng ít chất bột đường (carbohydrate) hoặc chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm toàn phần (hiện nay được gọi là ăn thô). Nhưng có một số nguyên tắc chung được áp dụng khi bạn đang trong quá trình giảm cân.

Dưới đây là một số lời khuyên đã được khoa học chứng minh giúp bạn giảm cân, bao gồm ăn uống lành mạnh, lựa chọn chất bột đường cẩn thận và nhằm những mục đích sau:

Giảm sự thèm ăn và mức độ đói của bạn nhưng vẫn khiến bạn cảm thấy thoải mái
Giảm cân đều đặn phù hợp theo thời gian
Cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, có một số mẹo sẽ hữu ích với bạn, nhưng giảm cân nhanh chóng lại hiếm khi bền vững. Tập trung vào duy trì sức khỏe và hình thành thói quen mà bạn có thể gắn bó lâu dài không những giúp cải thiện sức khỏe mà còn có hiệu quả giảm cân bền vững.

3 BƯỚC ĐƠN GIẢN GIÚP GIẢM CÂN KHOA HỌC

Cắt giảm lượng chất bột đường đã qua tinh chế

Một cách giúp giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hay còn gọi là carbohydrate (carb). Chế độ này ăn giới hạn lượng carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn áp dụng chế độ này, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn [1].

Với chế độ ăn giới hạn lượng carb (low carb diet), cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay cho carb.

Nếu bạn chọn ăn những loại carb phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, chúng sẽ được tiêu hóa chậm hơn và còn giúp bạn bổ sung các chất xơ cho cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và giúp bạn dễ chịu.

Một nghiên cứu năm 2020 đã báo cáo rằng chế độ ăn low carb có lợi cho việc giảm cân ở những người cao tuổi [2].

Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả rằng chế độ ăn low carb có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn một cách tự nhiên mà không cảm thấy đói hoặc không phải suy nghĩ nhiều về chế độ này [3].

Có một lưu ý rằng tác dụng kéo dài của chế độ ăn low carb vẫn đang được nghiên cứu. Việc không tuân thủ chế độ ăn này có thể dẫn đến hiệu ứng yo-yo (yo-yo dieting) và làm giảm hiệu quả trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Có một số hạn chế đối với chế độ ăn low carb có thể khiến bạn chuyển qua một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng giúp bạn giảm cân và nó dễ duy trì hơn trong thời gian dài.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy, nếu bạn lựa chọn chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên cám thay cho carb tinh chế sẽ giúp chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn giảm đi [4].

Để xác định phương pháp giảm cân tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Ăn đủ các nhóm protein (đạm), chất béo có lợi và rau củ

Bạn cần bổ sung đa dạng các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng bữa ăn của bạn và giúp bạn giảm cân, mỗi bữa ăn nên bao gồm:

Protein
Chất béo có lợi
Rau củ
Một phần nhỏ carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên cám

Để biết cách sắp xếp bữa ăn của mình sao cho hợp lý, bạn hãy tham khảo các từ khóa:

Chế độ ăn low carb
Chế độ ăn giảm calo
Công thức nấu các bữa ăn low carb tốt cho sức khỏe và các loại thực phẩm ít calo

Protein (đạm)

Lượng protein phù hợp trong khẩu phần ăn được xem là điều cần thiết giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân [5].

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn đủ lượng protein có thể cải thiện cảm giác thèm ăn, các yếu tố nguy cơ chuyển hóa tim mạch và trọng lượng cơ thể [6, 7, 8].

Một nam giới cần lượng protein trung bình khoảng 56-91 gram mỗi ngày và một nữ giới cần 46-75 gram mỗi ngày, nhưng cũng còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Sau đây là những hướng dẫn giúp bạn biết nên ăn bao nhiêu protein là đủ [9, 10]:

0,8g/kg trọng lượng cơ thể
1-1,2g/kg thể trọng đối với người từ 65 tuổi trở lên
1,4-2g/kg thể trọng đối với vận động viên

Bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu, chế độ ăn đủ protein cũng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và ăn vặt.

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
Các loại cá và hải sản như cá hồi, cá mòi và tôm
Trứng
Protein từ thực vật như đậu và các loại cây họ Đậu, hạt diêm mạch, tương nén (tempeh) và đậu phụ

Rau củ

Hãy bổ sung ngay những loại rau lá xanh vào bữa ăn của bạn. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng lớn mà không làm tăng đáng kể lượng calo và chất bột đường.

Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Những loại rau xanh này mang nguồn carb phức hợp vì chúng chứa nhiều chất xơ. Tuy nhiên, một số loại rau củ như khoai tây, khoai lang, bí ngô và bắp có hàm lượng carb cao hơn.

Một số loại rau củ có lợi cho việc giảm cân:

Bông cải xanh
Bông cải trắng
Rau chân vịt (hay còn gọi là cải bó xôi hay rau bina)
Cà chua
Cải xoăn
Cải Brussels (bắp cải tí hon)
Bắp cải
Cải cầu vồng
Xà lách
Dưa chuột
Ớt

Chất béo có lợi

Đừng sợ ăn chất béo.

Cơ thể bạn vẫn cần chất béo có lợi cho dù bạn chọn chế độ ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu quả bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Các loại hạt, quả ô liu và bơ cũng là những nguồn bổ sung chất béo ngon và tốt cho sức khỏe.

Các chất béo khác như bơ sữa và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức độ vừa phải do chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn [12].

Tập luyện thể dục

Tập thể dục trong khi bạn không bắt buộc phải giảm cân, nhưng lại giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Kết hợp nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt với sức khỏe.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy calo và giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đây là tác dụng của việc giảm cân bằng bài tập này [13, 14, 15].

Hãy thử tập thể dục gắng sức ba đến bốn lần một tuần. Nếu bạn chưa quen với việc nâng tạ, huấn luyện viên có thể giúp bạn bắt đầu. Hãy đảm bảo rằng bác sĩ điều trị của bạn cũng biết về kế hoạch tập thể dục mới.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn dành cho bạn, bạn hãy thực hiện một số bài tập có lợi với hệ tim mạch như đi bộ, chạy bộ tốc độ vừa và nhanh, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể. Tập các bài cardio cũng có thể giúp bạn giảm cân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Tham khảo thêm tác dụng của việc xông hơi đúng cách.

LƯỢNG CALO VÀ VIỆC KIỂM SOÁT KHẨU PHẦN ĂN

Nếu bạn lựa chọn một chế độ ăn giới hạn carb, thì không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb nạp vào ở mức thấp và ăn chủ yếu là protein, chất béo và các rau củ ít carb.

Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể theo dõi lượng calo của mình để xem liệu việc theo dõi có phải là một yếu tố góp phần hay không.

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm calo để giảm cân, bạn có thể sử dụng một ứng dụng trên mạng internet miễn phí để ước tính nhu cầu calo của mình.

Bạn cũng có thể tải xuống các chương trình tính calo miễn phí, dễ sử dụng từ các trang web và các cửa hàng ứng dụng trên điện thoại.

Hãy lưu ý rằng việc ăn quá ít calo có thể nguy hiểm sức khỏe và ít hiệu quả trong giảm cân. Đặt mục tiêu giảm lượng calo của bạn xuống một mức bền vững và lành mạnh dựa trên lời khuyên của bác sĩ.

Một lưu ý trong việc tính lượng calo

Tính lượng calo có thể là một phương pháp hữu ích đối với một số người, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người.

Nếu bạn luôn thấy bận tâm về lượng thức ăn hoặc cân nặng của mình, “cảm thấy tội lỗi” đối với sự lựa chọn thực phẩm của bản thân hoặc thường xuyên thực hiện chế độ ăn kiêng, hãy tìm gặp bác sĩ để nhận được lời khuyên. Những hành vi này có thể cho thấy bạn mắc chứng rối loạn ăn uống.

Hãy trao đổi với các bác sĩ chuyên khoa, ví dụ như một chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang gặp khó khăn về vấn đề ăn uống.

Bạn cũng có thể gọi điện, trò chuyện hoặc nhắn tin ẩn danh miễn phí với các tình nguyện viên đã được đào tạo tại đường dây hỗ trợ của Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia Hoa Kỳ (bạn phải có khả năng sử dụng tiếng Anh).

9 BÍ QUYẾT GIẢM CÂN

Ăn bữa sáng giàu protein: Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào trong suốt cả ngày [16, 17].
Hạn chế đồ uống có đường và nước ép trái cây: Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân [18, 19].
Bổ sung đủ nước: Uống đủ nước trong ngày và lượng nước cần uống bằng một nửa trọng lượng cơ thể của bạn [20].
Chọn thực phẩm tốt cho việc giảm cân: Hãy lựa chọn các loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân lành mạnh.
Ăn nhiều chất xơ: Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên cám, trái cây, rau, các loại quả hạch, hạt và những thực phẩm giàu chất xơ khác [21, 22, 23].
Uống cà phê hoặc trà: Tiêu thụ caffein giúp tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, không được quá lạm dụng caffein và chú ý việc thêm đường vào những đồ uống này lại ảnh hưởng đến cân nặng [24, 25].
Xem lại chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm nạp vào: Chúng có xu hướng giàu chất dinh dưỡng, no lâu hơn và giúp bạn hạn chế ăn vặt hơn so với thực phẩm chế biến sẵn hay không.
Ăn chậm: Ăn nhanh có thể dẫn đến việc tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng cường hormone giảm cân [26].
Giấc ngủ có chất lượng tốt: Giấc ngủ rất quan trọng và giấc ngủ kém chất lượng là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân [27, 28, 29].

9 lời khuyên trên là điểm khởi đầu tốt cho việc giảm cân của bạn, nhưng chúng không phải là điều duy nhất ảnh hưởng đến công cuộc này. Hãy hạn chế căng thẳng và tập luyện thể dục thể thao để duy trì cân nặng một cách hiệu quả và lâu bền.

MỘT SỐ Ý TƯỞNG CHO BỮA ĂN GIẢM CÂN CỦA BẠN

Chế độ ăn mẫu này được dựa trên chế độ ăn low carb, giới hạn lượng carb ở mức 20–50 gram carb mỗi ngày. Mỗi bữa ăn nên có đủ các nhóm chất gồm protein, chất béo tốt và rau củ. Những ý tưởng cho bữa ăn này chỉ là gợi ý, vì mỗi người đều có nhu cầu và sở thích ăn uống khác nhau.

Nếu bạn muốn giảm cân trong khi vẫn ăn các loại carb phức hợp, hãy thêm một số loại ngũ cốc nguyên cám tốt cho sức khỏe vào bữa ăn của bạn, chẳng hạn như:

Diêm mạch
Bột yến mạch
Bột mì, bánh mì hoặc mì ống nguyên cám
Gạo lức
Lúa mạch đen
Đại mạch

Bữa sáng

Trứng luộc với quả bơ thái lát và một vài loại quả mọng họ Dâu
Rau bina, nấm và bánh nướng xốp ít calo (feta crustless quiche)
Sinh tố với rau bina, quả bơ, sữa hạt và một ít phô mai
Sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng và hạnh nhân

Bữa trưa

Cá hồi xông khói với quả bơ và một ít măng tây
Rau cuộn gà nướng, đậu đen, ớt đỏ và sốt
Salad cải xoăn và rau bina với đậu phụ nướng, đậu gà và sốt bơ
Vỏ bánh tacos với cần tây và bơ đậu phộng

Bữa tối

Salad Enchilada từ thịt gà, ớt, xoài, quả bơ và một chút gia vị
Gà xay nướng với nấm, hành tây, ớt và phô mai
Salad Antipasto với đậu trắng, măng tây, dưa chuột, dầu ô liu và phô mai Parmesan
Bông cải xanh nướng với tương nén, bắp cải tí hon và hạt thông
Cá hồi nướng với gừng, dầu mè và bí ngòi nướng

Ăn vặt

Bông cải trắng chấm sốt đậu gà
Snack hỗn hợp từ các loại hạt và trái cây sấy khô
Snack cải xoăn
Phô mai tách béo với quế và hạt lanh
Đậu gà nướng cay
Hạt bí rang
Snack cá ngừ
Đậu nành non nguyên quả hấp
Dâu tây và phô mai Brie

QUÁ TRÌNH GIẢM CÂN NHANH SẼ DIỄN RA NHƯ THẾ NÀO?

Bạn sẽ giảm cân nhanh trong tuần đầu tiên thực hiện chế độ ăn kiêng và sau đó tốc độ giảm cân sẽ chậm hơn nhưng ổn định. Trong tuần đầu tiên, việc giảm cân chủ yếu là giảm lượng mỡ và nước trong cơ thể bạn.

Nếu đây là lần đầu tiên bạn tiến hành chế độ ăn kiêng và tập thể dục, quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn.

Trừ khi bác sĩ của bạn có những hướng dẫn khác, việc giảm từ 0,5 kg đến 1kg mỗi tuần thường là mức an toàn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh hơn mức đó, hãy trao đổi với bác sĩ về mức giảm calo an toàn.

Chế độ ăn giới hạn carb vừa giúp bạn giảm cân vừa cải thiện sức khỏe của bạn, mặc dù tác dụng lâu dài vẫn còn đang được nghiên cứu:

Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn low carb [30]
Triglyceride có xu hướng giảm [31]
Cholesterol LDL (một loại cholesterol có hại) giảm [32]
Huyết áp cải thiện đáng kể [33]

Các chế độ ăn kiêng khác làm giảm lượng calo và tăng thực phẩm chưa qua chế biến cũng có liên quan đến việc cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất và làm chậm quá trình lão hóa [34, 35, 36]. Bạn có thể nhận thấy một chế độ ăn uống cân bằng hơn với các loại carbohydrate phức hợp sẽ là chế độ ăn bền vững.

KẾT LUẬN

Bằng cách giảm lượng chất bột đường (carb) hoặc thay thế các loại carb tinh chế bằng carb phức hợp có thể giúp bạn no lâu. Cảm giác đói thường chính là lý do khiến bạn khó duy trì kế hoạch giảm cân, vì vậy điều quan trọng trong việc giảm cân là phải tìm ra chế độ ăn khiến bạn cảm thấy hài lòng.

Việc duy trì một chế độ ăn giới hạn carb hoặc chế độ ăn ít calo bền vững, bạn có thể ăn các loại thực phẩm lành mạnh đến khi no mà vẫn giảm cân.

Giảm cân nhanh có thể là mục tiêu của bạn nhưng điều quan trọng là phải duy trì lâu dài. Mặc dù bạn có thể giảm cân nhanh chóng bằng việc giảm nước, nhưng quá trình giảm mỡ sẽ mất nhiều thời gian hơn và hiệu quả giảm cân bền vững có thể còn mất nhiều thời gian hơn nữa.

Nguồn bài dịch: